September 24, 2022
شرح كتاب الأثر المذهل للعادات البسيطة للكاتب ديمون زهاريادس
شروحات الكتب
بنهاية قراءة للمقال ده هتكون قادر تكون عادات جديدة صحية وكمان تكمل عليها لمدة طويلة بدون أي جهد يذكر.
وعشان توصل لده لازم تكمل المقال للآخر.
بنتحمس مع بداية كل سنة وننزل نشتري كشاكيل للتخطيط planner notes وبنعمل خطة محكمة لتحقيق أهداف قوية وفعلًا بنستمر عليها شهر يناير وخلاص.
ده غير اشتراك الجيم اللي بندفعه سنويًا عشان نروح شهرين في السنة.
كنت دايمًا بهزر وأقول اكتر ناس بتحقق أهداف السنة الجديدة هي الشركات اللي بتبيع planner notes.
ليه ده بيحصل؟ وليه مش بنستمر في عادتنا ونحقق أهدافنا اللي بنحلم بيها؟
هو ده موضوع الكتاب الشيق للكاتب ديمون زهاردياس.
هدف الكتاب باختصار شديد هو انه يعرفك ان مشكلتك الاساسية في التغير انك بتحط لنفسك اهداف فوق طاقتك، تخيل انت قررت تلعب رياضة وتبطل سجاير من أول يناير وتكون انسان جديد، ف اكيد لازم اروح الجيم يوميًا واتمرن ساعة على الأقل.
واكل اكل صحي طبعا
وابطل سكر
وبتكون متحمس فعلًا ولكن بعد فترة بيخمل العزم.
تعالوا بقي نناقش بالراحة كده ليه ده بيحصل وازاي نعالجة.
هل التعود على حاجة شئ كويس؟
في بداية الكتاب بيوضح الكاتب أن تحديد مصيرنا وحياتنا معتمدة على عادتنا، يعني لو انت عندك عادات صحية فحياتك هتكون صحية والعكس صحيح.
العادة هي حاجة انت بتعملها بشكل تلقائي بدون مجهود وبدون تفكير، فلو عندك عادة ممارسة الرياضة مثلًا فمعني كده ان صحتك هتكون أفضل،وبالتالي حياتك كلها هتكون افضل.
لان ببساطة النجاح مش ضربة حظ ولا حاجة وقتية بتحصل بسرعة، النجاح نتيجة تعب وتكرار الأفعال(عادات) كتير بشكل متكرر عشان توصل لهدفك.
فانت مش هتخس لما توقف اكل اسبوع، ولكن لما تستمر على أكل صحي ومتوازن فترة طويلة مع ممارسة الرياضة هتوصل لهدفك.
يبقي عشان نوصل للهدف لازم نكون عادة، ومن هنا بنشوف قد ايه العادات فعلا ممكن تغير مصيرنا بالكامل.
وهنا بتكمن الصعوبة، في عدم قدرتنا على الاستمرار على العادة فترة طويلة.
ودلوقتي هنتكلم على حاجات نعملها عشان نستمر على العادات:
أول حاجة انك تدرك المحفز بتاعك للفعل!
يعني ايه الكلام ده؟
اي حاجة بنعملها بيكون ليها سبب أو محفز بيخلينا نعملها، يعني كمثال مثلًا أنت قاعد زهقان وحاسس بملل فبتقرر انك تفتح الفيسبوك عشان تقضي على شعور الملل ده.
و فجأة تلاقي نفسك ضيعت ساعتين من عمرك على الفيسبوك بدون هدف.
يبقي معني كده لازم نركز في أفعالنا، احنا عملناها ليه؟
بفتح الفيسبوك لما بحس بملل، يبقي محتاج افكر ايه سبب الاحساس بالملل واغيره، أو لما احس بملل ابتدي انفذ عادة تانية غير فتح الفيسبوك.
تاني حاجة محتاج تدركها هي المكافأة اللي بتحصلك لما تعمل الفعل.
برضو يعني ايه؟
يعني لما حسيت بملل(محفز) وفتحت الفيسبوك(فعل) لقيت الملل راح وشفت فيديوهات ضحكتك(مكافأة).
معني كده برضو اننا نقدر لما نغير الفعل بتاعنا نكافئ نفسنا بحاجة تبسطنا،وده معناه ان دماغنا هينبسط ولما ينبسط يربط بين الفعل اللي حصل وبين المكافأة والانبساط!
براحة براحة
اول خطوة تاني انك تعرف ايه اللي خلالك تعمل الفعل ده وتفهم المحفز ورا الفعل.
تاني خطوة انك تختار مكافأة حلوة لنفسك لما تعمل فعل حلو عشان تتعود عليه.
مثال:
قررت انك لما تحس بالملل، تتمشي ١٠ دقايق بدل ما تضيع الوقت في الفيسبوك، هنا انت حددت المحفز والفعل، ناقص كمان تكافئ نفسك بعد ما تخلص مشي.
وطبعًا عنصر المكافأة ده لازم يكون حاجة انت بتحبها وتكون منطقية، يعني مش بتعمل دايت وبتمشي ١٠ دقايق و تكافئ نفسك بفرايد تشكين (مش كده عيب).
ممكن مثلا لو بتحب تشوف مسلسل معين، تربط بين المسلسل والفعل أو العادة اللي عاوز تكتسبها، فلما تمشي ال ١٠ دقايق ساعتها بس تقدر تشوف المسلسل.
طيب هي ايه أنواع المحفزات عشان ندركها وناخد بالنا منها؟
المحفزات ٥ أنواع:
اولًا الوقت:
هتلاقي نفسك كل يوم الصبح لما بتصحي من النوم بتعمل لنفسك كوباية قهوة عشان تفوق، يعني في ارتباط بين وقت الصبح وبين القهوة.
ممكن بليل بتلاقي نفسك قبل النوم تمسك الموبايل تقلب في الانستجرام.
في ارتباط بين أوقاتنا وافعالنا، وطبعا زي ما قولنا فهمنا لده هيساعدنا نغير من عادتنا.
لأننا فهمنا احنا بنعمل العادات الغير صحية امتى وليه،وكمان عشان نقدر نربط عادتنا الجديدة بأوقات معينة مناسبة ونخلق ارتباط بين الوقت والعادة وده يساعدنا على الاستمرارية.
تاني محفز المكان:
اول ما بنروح الشغل بنفطر، يبقي في ارتباط بين الفعل والمكان ده.
تالت محفز الحالة الذهنية:
زي ما قولنا الملل والفيسبوك.
رابع محفز الأشخاص:
عارف اصحابك اللي اول ما تشوفهم تجوع وتروحوا تاكلوا؟
دول محفز للأكل.
خامس محفز هو الفعل السابق:
يعني انت متعود بعد ما تاكل تشرب كوباية الشاي التمام عشان تحبس بيها.
مراجعة عشان تركز:
اتفقنا ان عادتنا بتشكل حياتنا وتحدد مصيرنا بالكامل.
واتكلمنا ان عشان نفهم نفسنا كويس مهم نعرف احنا ليه بنعمل كده، نقف مع نفسنا شوية ونلاحظ الفعل حصل ليه.
ومن هنا فهمنا ان عندنا ٥ محفزات بيخلونا نعمل الحاجات.
وعرفنا اننا عشان نعمل عادة جديدة وقوية يبقي لازم يكون عندنا ارتباط بينها وبين المحفزات وكمان بينها وبين المكافآت عشان العقل ينبسط ويربط بين المحفز والفعل والمكافأة.
مثال توضيحي:
بنحس بالملل (محفز)
بنقرر نمشي ١٠ دقايق (فعل)
بنكافئ نفسنا بتفاحة(مكافأة)
بعد فترة كبيرة من تكرار نفس المعادلة اللي فوق دي هيحصل ايه للعقل؟
العقل هيفكر ازاي؟
اوف انا زهقان
خلاص يالا نتمشي شوية وبعديها ناكل تفاحة!
تكرار نفس الفعل مع ربطة بالمحفز والمكافأة هيخلق عندنا التعود على العادة، وده اللي احنا بندور عليه، ودي اكبر مشكلة بتخلينا مش عارفين نكون عادة، لاننا مش عارفين المحفز ولا عارفين لما نحس بيه نعمل ايه ولا حتي بنكافئ نفسنا، فطبيعي مش بنكمل!
عرفت بقى فهمك لعقلك وبيفكر ازاي مهم ازاي عشان تغير من حياتك؟
بعد فترة من التكرار بيتحول الفعل لعادة روتينية انت بتعملها بدون جهد ولا تفكير ولا مقاومة منك، وحتى مش هتحتاج مكافأة بعد كده كمان.
وهنا تاني أكبر مشكلة بتواجهنا وهي اننا مش بنكمل على العادة بتاعتنا.
وتعالوا نشرح دلوقتي ليه ده بيحصل وازاي نعالجة.
التحدي الأساسي اللي بيخلينا منكملش في أهدافنا انها بتكون كبيرة جدًا وغير تدريجية، وزي ما قولنا كده عاوزين نروح الجيم كل يوم!
وفاكرين ان قوة الارادة هتكون محفز قوي لينا عشان نكمل علي هدفنا.
في حين أن الحقيقة الإرادة على الرغم من اهميتها الا انها محفز قصير المدى، يعني ده يساعدك يومين تلاتة وخلاص، وبعد كده الإرادة دي بتضعف وتروح.
بتروح نتيجة انشغال او تعب او تحديات الحياة اللي بتضرب فينا يوميًا.
مهم نكون عندنا ارادة لكن مهم نكون فاهمين انها مش الدافع الاساسي عشان نكمل ونوصل لهدفنا.
امال نعمل ايه؟
تبتدي بحاجات بسيطة في العادات و ابسط مما تتخيل.
عاوز تبقي شخص رياضي؟
متروحش الجيم
ولكن كل يوم قرر انك هتعمل تمرين ضغط عدة واحدة بس لمدة أسبوع، وبعد كده خليهم في الاسبوع اللي بعده ٣ عدات وبعده خمس وهكذا!
ايوه بس بالشكل ده مش هخس اصلا وهاخد وقت طويل اوي؟
دي تاني مشكلة عندنا في طريقة تفكيرنا، اننا بنركز على الهدف وبننسي العادة!
انسي الهدف بتاع انك تخس دلوقتي!
الهدف مش انك تخس.
الهدف انك تخلق عندك عادة انك تبقي شخص رياضي، ولما ده يحصل اكيد هتخس.
وعشان ده يحصل مفيش قدامك غير الطريقة دي وهي انك تبدأ صغير.
بص انك تبدأ صغير دي سنة الكون اصلا، مش هتمشي غير لما تحبي، ومش هتجري غير لما تمشي.
خلى تركيزك كله وهدفك في خلق عادة مش وصولك لهدف.
ده مش معناه ان الهدف مش مهم خالص، الهدف مهم وهو الاتجاه بتاعك اللي انت رايح فيه، بس عشان توصله محتاج تبني عادة قوية قادرة توصلك ليه، لو معملتش كده هتفضل تقع وتقوم ومتوصلش.
ديمون في الكتاب بيقول جملة مهمة اوي:
“إن البدء صغيرًآ يزيل المقاومة ويقضي على الإحباط و يحفزنا إلى التصرف”
وزي ما قال ليو بابوتا:
“اجعل الأمر سهلًا للغاية بحيث لا يمكنك الرفض”
اي تغير عقلنا هيرفضه ويقاومه حتى لو كان في مصلحتك، العقل ضد أي جديد وضد الخروج عن منطقة الراحة، لاننا بنخاف نخرج منها، بنخاف من اللي ممكن يحصل،وبنخاف من الفشل،وبالتالي بيحصل مقاومة داخلية لأي فعل جديد انت بتعمله.
بتلاقي نفسك تقولك مليون سبب عشان متروحش الجيم، مرة انت لازم ترتاح، مرة كسل، وهكذا.
عقلك خايف يتغير وبيقاومك.
لكن عقلك عمره ما هيقاومك لما قولتله هنلعب تمرينة ضغط، دي بتتعمل في ثانية.
كل ما الموضوع هيكون بسيط كل ما المقاومة هتكون شئ لايذكر هتعرف انت بقوة إرادتك انك تتغلب عليه وتعمله.
العادات الصغيرة الدايمة هي طريقة للنجاح.
حتى في تغيير العادات نفسها، مينفعش تقرر انك تغير ١٠ عادات مرة واحدة، حتى لو عملتهم بطريقة بسيطة هتلاقي الموضوع صعب.
انت محتاج تركز على عادة او اتنين كل شهر.
يعني بنهاية السنة هتكون قدرت تكتسب ٢٤ عادة جديدة.
التحدي الأكبر بالنسبالك دلوقتي هو انك تصبر، تصبر على نظام بطئ وطويل الوقت ولكن هيغير حياتك بالكامل، وتنسي فكرة تحقيق الحاجة بسرعة واننا نعمل كل حاجة مع بعض.
الخطوات العملية:
ابدأ دلوقتي بكتابة العادات اللي محتاج تغيرها.
تحت كل عادة اكتب مجموعة افعال بسيطة هتحافط عليها.
اختار محفز لكل عادة من دول سواء ربطها بمكان او وقت او شعور او اشخاص او فعل.
كافئ نفسك على كل يوم بتحافط فيه على العادة.
تتبع العادات بتاعتك عن طريق انك تكتبها في ورقة وتعلم عليها صح كل يوم انك عملتها، ده هيحفزك انك تكمل، او حتي تقدر تعمل ده علي الموبايل باستخدام اي ابلكيشن habit tracker.
تقبل انك ممكن تقع، ومتلومش نفسك كتير ولكن كمل تاني في طريقك.
أخيرا زي ما بقول دايمًا المقال لا يغني عن الكتاب، هتلاقي كتاب الأثر المذهل للعادات البسيطة متوفر في المكتبات وعلى الأنترنت، لكن المقال هيساعدك تستوعب الكتاب بشكل اكتر وانت بتقراه وبالتالي استفادتك منه هيكون افضل.
